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안녕하세요! 오늘은 가슴 근육 키우는 방법에 대해서 알아보도록 할텐데요!
요새는 남성분들 뿐만 아니라 여성분들도 가슴의 볼륨과 탄탄한 근육을 갖기 위해 가슴운동을 많이 한다고 합니다.
우선은 가슴 근육의 구조와 기능에 대해서 알아보고 가슴 근육 키우는법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
1. 대흉근
대흉근(큰가슴근)은 가슴 위쪽과 안쪽에서 어깨까지 이어지는 부채꼴 모양을 갖고있는 근육으로써 남성분들이 매우 가지고 싶어하는 근육 중 하나입니다. 팔을 모으고, 밀고, 던지고 안쪽으로 모아 압축시킬때 주로 사용 되고 웨이트를 할때는 주로 대흉근의 발달을 위해서 운동을 하게 됩니다.
대흉근이 시작하는 쇄골, 흉골, 늑골에 의해서 부위를 상,중,하로 나눌 수 있으나 어떤 움직임이던 함께 움직이기 때문에
초보자분들은 굳이 따로 나누어서 운동하지 않으셔도 됩니다. 그러나 전문 보디빌더의 경우에는 더욱 더 디테일한 근육의 모양을 위해서 따로 나누어 운동을 진행하기도 합니다.
가슴근육이 약하면 가슴근육이 짧아지면서 굽은등의 원인이 되기도 합니다.
대흉근의 기능
- 상완골의 내전
- 상완골의 내회전
- 상완골의 수평내전
- 견관절의 굴곡
2. 소흉근
소흉근은 대흉근의 안쪽에 붙어있는 근육입니다. 단축되기가 쉬운 근육이기에 흔히 알고있는 둥근어깨와 굽은등이 원인이 됩니다.
소흉근의 기능
- 견갑골의 전인
- 견갑골의 하강
- 견갑골의 하방회전
3. 가슴 근육 키우는법
플랫벤치프레스(누워서 바벨을 밀어 올리는 것): 가슴의 근육량을 늘려주는 운동으로 가슴 중앙의 근육량을 늘리는 데 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴 바깥쪽과 가슴 안쪽의 발달에 도움이 됩니다. 헬스장에서 가장 대표적이고 기본적인 운동입니다.
딥스(평행봉 푸시업) : 가슴 아래쪽 근육량을 늘리는 운동으로 가슴 아래쪽 발달에 좋고 가슴 아래쪽 라인에 좋습니다. 팔꿈치를 어깨너비보다 약간 넓게 펴서 상체를 앞으로 숙여야 가슴 아래쪽을 자극할 수 있습니다. (상체를 수직으로 놓게 되면 삼두근에 많은 자극을 줍니다.)
인클라인 벤치 프레스(경사를 높혀 누운 상태에서 바벨을 밀어 올리기) : 인클라인 벤치를 이용하여 상측 흉곽의 근육량을 증가시키고, 상측 흉곽의 발달을 돕는 운동으로, 각도가 너무 높으면 어깨 근육이 많이 활동하기 때문에 45도에서 50도 정도의 각도로 하는 것이 좋습니다.
디클라인 벤치프레스 (아래쪽 경사로 누운 후 바벨을 위로 밀어 올리기) : 디클라인 벤치프레스를 이용하여 시행하는 하부 흉부 근육량을 증가시키고 하부 흉부 발달에 도움을 주는 운동으로, Bench의 경사각은 30도 정도가 되어야 합니다.
덤벨 벤치 프레스(누워서 덤벨을 위로 밀어 올리는 것) : 다양한 각도에서 작동이 가능하기 때문에 바벨이 못했던 부분까지 공략할 수 있다는 장점이 있습니다. 좌우 균형을 맞추는 것도 효과적인 운동이고, 좌우 균형이 맞지 않을 경우에는 덤벨을 이용해 부족한 부분을 한 세트 더 하는 것이 좋습니다. 평평한 벤치에서 하면 가슴 중앙, 경사 벤치에서 하면 가슴 윗부분, 하강 벤치에서 하면 가슴 아랫부분.
덤벨 플라이 : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로 가슴 안쪽의 발달을 돕습니다. 평평한 벤치에서 하면 가슴 중앙, 경사 벤치에서 하면 가슴 윗부분, 하강 벤치에서 하면 가슴 아랫부분.
케이블 크로스오버(cable cross over) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로 가슴 안쪽과 아래쪽 발달에 도움을 주며 가슴 안쪽이 갈라진 것처럼 보이게 하는 효과도 있습니다.
팩덱 플라이: 가슴 근육을 격리하고 분리하는 운동으로 가슴 안쪽 발달에 도움을 주며 초보자와 여성이 쉽게 할 수 있습니다.
팔굽혀펴기(푸시업): 팔굽혀펴기는 장비가 필요 없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 체중의 70~80%를 들어 올리는 하중 운동으로, 상급 단계에서도 도움이 되는 필수 운동입니다. 손을 크게 벌리면 가슴과 어깨 바깥쪽, 손을 크게 벌리면 가슴 안쪽과 발을 높이 대면 삼두근이 발달하고, 벤치 등 높은 곳에 윗가슴과 어깨, 손을 대면 아랫가슴이 발달하는 데 도움이 됩니다.
