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운동을 하신분이라면 벌크업 이라는 말을 한번쯤은 무조건 들어보셨을겁니다!
오늘은 근육량을 빠르게 늘리기 위한 벌크업에 대해서 알아보겠습니다.
1.벌크업이란 무엇인가
벌크업이란 보디빌딩시 근육을 더욱 효과적으로 성장시키기 위한 과정 중 하나로, 고강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 몸에 양질의 탄수화물과 단백질 그리고 기타 영양소들을 충분하게 공급시키며 체중과 근육량을 지속적인 상향 상태로 유지하는 것을 뜻합니다.
예를 든다면 깡마른 몸과 체지방이 어느정도 있는 몸이 서로 근육질의 몸을 갖기 위하여 운동을 한다고 하였을때 체지방이 있는 몸이 근육을 만드는데 수월하다는 것입니다. 체중이 늘어나면서 다룰 수 있는 중량이 더욱 많아지고 그로인해 운동강도를 높임으로써 근육을 만들기가 더욱 유리해집니다.
2. 벌크업 식단
벌크업을 하기 위해서는, 아나볼릭 상태를 항상 유지하고 있어야 합니다.
아나볼릭 상태라는 것을 간단히 설명하면 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 뜻하는데, 이를 위해서 필수적인 것이 바로 인슐린 호르몬 이라는 것입니다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해서 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해서는 지방이 필요합니다. 즉, 많은 양의 탄수화물과 적당한 지방 섭취를 통해서 벌크업을 할 수 있습니다.
또한 인간의 몸의 70%는 물로 구성이 되어있기 때문에 근육을 늘리기 위해서 체수분이 중요합니다.
그래서 벌크업을 한다면 중간중간 수분을 자주 마셔야하고 소금 또한 충분하게 섭취해야 합니다. 당연히 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 필수입니다.
보통 영양소의 균형을 맞추어 먹어야 하는데 탄수화물/단백질/지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞추어 먹습니다.
인스턴트 식품보다는 자연식을 추천하며 함께 수분도 계속 섭취해 주어야 합니다.
또한 한번에 많이 먹는것이 아닌, 간식을 넣어주며 여러번 나눠 먹는것이 좋습니다.
하지만 벌크업시 지방은 그렇게 중요한 요소가 아니므로 1보다 더 낮게 보아도 무방합니다.
가장 중요한것은 탄수화물과 단백질의 비율을 늘리는것입니다.
보디빌더들이 다이어트를 하는 식단을 보며 나도 똑같이 먹는데 왜 벌크업이 안되는지 고민한다면 방식의 문제가 있는것이니 주의하시길 바랍니다~!
3. 벌크업을 위한 운동
인터넷에서 벌크업을 위한 웨이트 트레이닝에 대해서 많이들 들어보셨을거라고 생각합니다.
굉장히 다양한 주장들이 있으나, 과학적인 방법보다는 뇌피셜에 가까운 주장들이 아주 많습니다.
그나마 객관적이라고 할 수 있는 트레이너이자 박사학위 소유자인 마이크 이스라텔의 일반인을 대상으로한 근비대 프로그램을 알려드리도록 하겠습니다.
부위별 최소훈련량 : 1주에 8~10 세트
부위별 최대훈련량 : 1주에 20~25세트
(여기서 웜업세트는 제외한 한주동안의 수행한 운동세트수를 말합니다.)
부위별 훈련빈도 : 1주에 1.5~4일
(큰 근육 또는 개인적으로 잘 발달된 근육일수록 훈련일수를 줄입니다. 단 보디빌더 수진이 아니라면 최소한 부위별로 주 2회 이상은 해줘야 한다고 합니다.)
세트당 반복수 : 6~20회
(한계에서 1~3개를 간신히 반복 할 수 있는 정도, 다관절운동시 단일관절운동보다는 낮은 반복을 수행합니다.)
훈련중량 : 1rm 기준 60~80%
부위별 운동종류 : 2~3가지
(단관절 운동 1~2개, 단일관절운동 1~2개를 수행하고 몇달에 한번씩은 운동 종류를 바꾸어주는것이 좋습니다.)
주기화 프로그램을 사용하여 매주 운동강도를 증가시키고 최대훈련량에 도달하면 오버트레이닝을 방지하기 위해서 한주간 가벼운 운동을 하며 휴식해줍니다, 휴식 후 기존 프로그램을 사용하며 무게를 추가해줍니다.
이상으로 벌크업 하는법에 대한 포스팅 마치겠습니다.
도움이 되셨다면 댓글과 공감 부탁드리겠습니다~~!! 모두 득근하세요!
